Najwięcej likopenu dostarczają nie świeże pomidory, lecz ich skoncentrowane przetwory, przede wszystkim koncentrat pomidorowy i suszone pomidory. W tym artykule porównuję najbogatsze produkty, wyjaśniam, dlaczego obróbka cieplna poprawia przyswajanie likopenu, oraz podpowiadam, jak wykorzystać go w codziennej kuchni bez przesady z ketchupem i suplementami.
Najbogatsze źródła likopenu są łatwo dostępne w zwykłej kuchni
- Koncentrat pomidorowy dostarcza zwykle około 20-50 mg likopenu na 100 g.
- Suszone pomidory mają wysoką koncentrację, przeciętnie około 45 mg na 100 g.
- Ketchup zawiera mniej likopenu niż koncentrat, ale nadal jest jego istotnym źródłem.
- Świeże pomidory dostarczają średnio około 3-6 mg na 100 g, zależnie od odmiany i dojrzałości.
- Tłuszcz i podgrzewanie ułatwiają uwalnianie likopenu oraz jego wchłanianie.
Gdzie w diecie znajduje się najwięcej likopenu
Jeżeli liczyć zawartość w 100 g produktu, zdecydowanie wygrywa koncentrat pomidorowy. Pomidory są w nim odparowane i zagęszczone, dlatego karotenoid nie jest rozcieńczony tak dużą ilością wody jak w świeżym warzywie.
| Produkt | Orientacyjna zawartość likopenu | Praktyczna ocena |
|---|---|---|
| Koncentrat pomidorowy | około 20-50 mg/100 g | Najlepsze codzienne źródło |
| Pomidory suszone | około 40-46 mg/100 g | Bardzo skoncentrowane, lecz jada się ich mniej |
| Ketchup | około 10-25 mg/100 g | Dobry dodatek, ale często zawiera cukier i dużo soli |
| Sok pomidorowy | około 5-10 mg/100 g | Wygodny sposób na regularne spożycie |
| Świeże pomidory | około 1-8 mg/100 g | Mniej skoncentrowane, za to łatwe do jedzenia w większej ilości |
W polskich badaniach koncentraty zawierały średnio około 38,9 mg likopenu na 100 g, podczas gdy świeże pomidory dostarczały średnio około 3,6 mg. Ostateczny wynik zależy od odmiany, stopnia dojrzałości, sezonu i technologii produkcji, dlatego liczby na opakowaniach różnych produktów mogą się wyraźnie różnić.
Trzeba też patrzeć na realną porcję. Łyżka koncentratu waży mniej więcej 15-20 g, ale może dostarczyć około 6-10 mg likopenu. Z kolei duży, świeży pomidor ważący 150 g dostarczy zwykle około 4-8 mg. To pokazuje, że koncentrat wygrywa gęstością, natomiast świeże pomidory można jeść znacznie większymi porcjami.
Koncentrat, suszone pomidory czy świeże warzywo
W praktyce najrozsądniej korzystać z kilku form pomidorów, zamiast szukać jednego idealnego produktu. Koncentrat sprawdza się w sosach, zupach, leczo i duszonych warzywach, a niewielka ilość potrafi mocno podbić zarówno smak, jak i zawartość likopenu w daniu.
Koncentrat pomidorowy
Najlepiej wybierać produkty o prostym składzie, w których znajduje się przede wszystkim pomidor i sól. Wysoka zawartość pomidorów, na przykład 30% w przypadku koncentratu, zwykle oznacza większą gęstość składników niż w rzadszych przecierach.
Nie trzeba jeść go łyżkami. Do jednej porcji sosu wystarczy często 1-2 łyżki koncentratu, szczególnie gdy połączymy go z oliwą, cebulą i czosnkiem. Z mojego doświadczenia wynika, że właśnie taka mała, regularna ilość jest łatwiejsza do utrzymania niż specjalne kuracje oparte na jednym produkcie.
Pomidory suszone
Suszenie usuwa wodę, więc likopen staje się bardzo skoncentrowany. Kilka kawałków w sałatce, paście kanapkowej albo sosie może dostarczyć dużo tego związku, ale trzeba kontrolować sól i ilość oleju w zalewie.
Świeże pomidory
Świeże pomidory mają mniejszą zawartość likopenu w przeliczeniu na 100 g, lecz dają dodatkowo wodę, błonnik, potas i witaminę C. Czerwone, dobrze dojrzałe odmiany zwykle zawierają go więcej niż pomidory blade lub zebrane przed pełną dojrzałością.
Nie oznacza to, że surowy pomidor jest gorszym wyborem. Jest po prostu mniej skoncentrowany. W letniej sałatce można zjeść 200-300 g pomidorów, dlatego całkowita ilość dostarczonego likopenu nadal może być znacząca.
Owoce, które także dostarczają likopenu
Likopen kojarzy się głównie z pomidorami, ale występuje również w kilku czerwonych i różowych owocach. W Polsce część z nich jest mniej dostępna lub droższa, dlatego traktuję je jako urozmaicenie, a nie podstawę diety.
- Arbuz zawiera zwykle około 2-7 mg likopenu na 100 g. Jest dobrym wyborem latem, choć duża zawartość wody zmniejsza jego koncentrację.
- Guawa różowa może dostarczać około 5-6 mg na 100 g. Ma więcej likopenu niż wiele odmian świeżych pomidorów, ale nie jest stałym elementem polskiego jadłospisu.
- Grejpfrut różowy dostarcza około 1-3 mg na 100 g. Warto pamiętać, że może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.
- Papaja ma zmienną zawartość, zwykle od śladowych ilości do około 5 mg na 100 g.
- Owoc gac może zawierać bardzo dużo likopenu, nawet kilkadziesiąt miligramów na 100 g, ale w Polsce jest produktem niszowym i trudno dostępnym.
W codziennym jadłospisie nie próbowałbym zastępować pomidorów egzotycznymi owocami. Przetwory pomidorowe są tańsze, łatwiej dostępne i prostsze do wykorzystania, a ich zawartość likopenu często przewyższa świeże owoce.
Jak przygotowywać produkty, żeby lepiej wykorzystać likopen
Likopen jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach. Oznacza to, że organizm łatwiej go wykorzystuje, gdy pomidory trafiają na talerz razem z niewielką ilością oliwy, oleju, sera, awokado lub innego źródła tłuszczu.
Podgrzewanie również ma znaczenie. Obróbka cieplna rozluźnia strukturę komórek pomidora i ułatwia uwolnienie likopenu. W badaniach pomidory gotowane z oliwą zwiększały stężenie likopenu we krwi wyraźniej niż pomidory przygotowane bez tłuszczu.
Przeczytaj również: Koktajl dla dzieci bez nadmiaru cukru - zasady i przepisy
Najprostszy schemat w kuchni
- Dodaj koncentrat do sosu, zupy albo duszonych warzyw.
- Połącz go z niewielką ilością tłuszczu, na przykład 1-2 łyżeczkami oliwy na porcję.
- Podgrzewaj danie spokojnie, bez wielogodzinnego przypalania.
- Uzupełnij posiłek świeżymi warzywami, aby zachować różnorodność składników.
Nie chodzi o to, by gotować pomidory jak najdłużej. Zbyt intensywne i długie ogrzewanie może powodować straty części karotenoidów oraz pogarszać smak. Najlepszy kompromis to krótkie duszenie lub gotowanie sosu, a nie wielogodzinne odparowywanie na bardzo wysokiej temperaturze.
Jak wybierać produkty pomidorowe bez typowych pułapek
Największa ilość likopenu nie zawsze oznacza najlepszy produkt dla zdrowia. Ketchup może mieć go sporo, ale jednocześnie zawierać dużo soli, cukru i dodatków smakowych. Dlatego traktuję go jako przyprawę, a nie główne źródło pomidorów w diecie.
Przy zakupie koncentratu sprawdzam przede wszystkim procent pomidorów, zawartość soli i krótki skład. W przypadku suszonych pomidorów zwracam uwagę na zalewę, ponieważ produkt może być bardzo słony i kaloryczny. Sok pomidorowy najlepiej wybierać w wersji bez dodatku cukru i z umiarkowaną ilością soli.
Nie przywiązywałbym się do jednej tabeli tak mocno, jak mogłoby się wydawać. Zawartość likopenu zmienia się między markami, odmianami i partiami, dlatego podane wartości należy traktować jako orientacyjne zakresy, a nie gwarantowaną normę dla każdego opakowania.
Najprostszy sposób na więcej likopenu bez zmiany całej diety
Wystarczy kilka razy w tygodniu przygotować danie na bazie pomidorów, na przykład sos do makaronu, zupę, shakshukę albo warzywa duszone z koncentratem. Najbardziej praktyczne połączenie to przetworzony pomidor plus niewielka ilość tłuszczu, ponieważ dostarcza likopenu w formie łatwiejszej do wykorzystania.
Nie ma potrzeby kupowania suplementu, jeśli pomidory i ich przetwory regularnie pojawiają się na talerzu. W mojej ocenie lepiej postawić na różnorodne posiłki, dobry skład produktów i rozsądne porcje niż ścigać rekordową liczbę miligramów w jednym składniku.
